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2018年03月19日

栄養素

  栄養素とは、体内で生合成できず、食品から摂取する必要がある微量でも体調を整える上で欠かせないため、必須または不可欠栄養素とも言い、当サイトでは、食物繊維を含みます。

青色文字をクリックしていただききますと、詳細説明ページ表示されます。

  不足している栄養素がありますと、次のような身からのサインがみられ、欠乏症または疾患へと進行します

ビタミンB1脚気、多発性神経炎、むくみ、心臓肥大。
ビタミンB2=口唇・口角炎角膜炎脂漏性皮膚炎、成長停止。
ナイアシンペラグラ口舌炎、胃腸炎、皮膚炎、神経症状
ビタミンB6=皮膚炎、貧血先端疼痛症むくみ
ビタミンB12悪性貧血、神経疾患、DNA合成異常。
葉酸=胎児の中枢には、ごく初期に必要なため、神経管障害が出ることが
 ある、重篤な欠乏症には巨赤芽球性貧血
パントテン酸=めまい、頭痛、手のマヒ、焼けるような足の痛み、腎機能障害
 成長停止。
ビタミンC壊血病皮下出血、骨形成不全、貧血、歯肉色素沈着症、成長
 不全。
ビタミンA・粘膜の上皮の角化夜盲症ドライアイ、成長停止、骨・歯の
  発育が悪い。※カロテンは体内でビタミンAに変化
ビタミンE貧血になる腱反射消失、歩行失調、位置感覚障害、胎児吸収。
カリウム=筋力が低下し筋無力症またはマヒ状態、腸がマヒし腸閉塞症、膀胱
  がマヒし拡張、知覚が鈍くなり反射が低下。
カルシウム=神経過敏、骨・歯が弱くなる、充分に成長しない。
マグネシウム=血管が拡張して過度に充血し、心臓の鼓動が平常より強く速く
 なる、神経が興奮しやすくなる。
リン=歯が弱くなる、骨折を起こしやすくなる。
=疲れやすく、忘れっぽくなる、貧血になる、乳児では発育が遅れる。
亜鉛=食思不振、皮疹、創傷治療障害皮膚障害味覚障害、精神障害(うつ
 状態)、免疫力低下、生殖能異常、催奇形性成長障害。
ヘモグロビンの成分が減少し貧血になる白血球減少、骨折・変形。
マンガン=運動失調を起こす、生殖能力の低下、骨の発育低下、生まれる子供
 が弱く、死亡率が高い。
食物繊維=意識して摂取しないと不足、摂取する事で大腸がん発症・大腸憩室
  抑制、糖尿病高脂血症生活習慣病予防及び治療

からのサイン別でみます(B1=ビタミンB1)

くすみ肌 立ちくらみがする 貧血
  ●B6B12葉酸
『 皮膚炎 むくみ 四肢に激しい痛み 』 ●B6
『 疲れやすい 動悸 息切れ 物忘れ 舌炎 感覚の低下 胎児に疾患が出る 』
  ●B12
『 疲れやすい 動悸 息切れ 物忘れ 感覚の低下 胎児に疾患が出る 』 ●葉酸
『 皮膚や歯肉からの出血 歯肉の色が変わる 肘を机に置くだけで肘に紫斑が
  できる 』 ●
『 腱をたたいても反応がない ふらついて足取りがしっかりしない 手足などの
 位置を認知できない 動作が緩慢 力が入らなくない 』 ●
『 疲れやすく 忘れっぽくなる 』 ●
『 疲れやすい 風邪をひきやすい 』 ●
下腹の張り お腹の張り ガスたまる 便秘
  ●食物繊維ペクチン
ニキビ シミ しわ たるみ 肌荒れ
  ●B2ナイアシンB6パントテン酸マグネシウム
  ●亜鉛セレンαーリノレン酸DHAEPAレシチンコリン
『 薄暗い所で見えにくい 目が渇きがち 』 ●
『 唇や唇の両端が赤くただれたり 浅く切れる 涙が止まらない 』  ●B2
『 皮膚呼吸や知覚体温調節ができない 甘さや酸っぱさ塩辛さ苦さを感じ取れ
  ない 風邪をひきやすい 』 ●亜鉛
『 イライラしやすい 』 ●カルシウム
下半身 むくみ 肩こり 太りやすい 冷え性
  ●B1B2ナイアシンB6パントテン酸カリウム
  ●マグネシウムリンαーリノレン酸DHAEPA
『 疲れが取れない あくびが出やすい 』 ●B1
が挙げられます。

  貧血便秘肌荒れ冷え性などは身体からのサイン、そのままにしておきますと、欠乏症または疾患へと進行しますので、まず習慣の改善をお薦めします

【 参考書籍・資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「おもっきりテレビ」2001年10月〜02年4月放送分
「新聞掲載記事(朝日、讀賣)」1990年1月〜

posted by 水夢 at 08:05 | Comment(0) | TrackBack(0) | 栄養素 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ビタミン

性質
●水溶性(ビタミンB1B2B6B12ナイアシン葉酸パントテン酸
 ビオチンのB群、C)、脂溶性(A、D、E、K)に分けられる。
●健康的な生活を営むために欠くことのできない栄養素

生理作用
酵素の働きを助ける補酵素となる
アミノ酸糖質たんぱく質などの代謝脂肪エネルギー代謝を調節。
水溶性カロテン脂溶性の抗酸化成分
●細胞間の情報を伝達。
体内で生合成できないため、食事から摂取する必要がある有機化合物
●適量に摂取することは、単にビタミン欠乏症を予防するばかりでなく、健康を
 保持・増進させ、疾病の予防に役立ち、注目されています。
●不足すると、補酵素として利用する酵素が関わる代謝の機能不全などの欠乏
 症状がみられる場合があります
●単一の脂溶性ビタミンまたはこれを含む成分を大量に摂取した場合、過剰
 症状を招くことがあります。

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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ビタミンB1 (チアミン)

期待効果 浮腫(むくみ)・冷え性予防改善、脚気・多発性神経炎・心臓肥大予防

食品中の性質
●水に溶けやすくい、加熱したものは水にいっそう溶けやすい。
●調理による損失が大きいため、成分表で計算した値の75〜50%しか摂取して
 いない場合が多い。
●生の貝類、甲殻類、こいには、ビタミンB1分解酵素アノイリナーゼが含まれる。

生理作用
●体内の貯蔵は少ない。
●各種酵素補酵素成分として糖質や分岐鎖アミノ酸代謝に必須
糖代謝はエネルギーを得るための重要な経路
中枢および末梢神経の働きを正常な状態に保つ。
●正常な発育・生殖、人が生活を営む上での必要な栄養素

不足する
  むくみ、疲れが取れない、腱反射消失、末梢神経のマヒや心臓衰弱を招く脚気、手足がしびれる多発性神経炎、心臓肥大などの欠乏症状がみられる場合があります。 また、脳のエネルギー源は糖質のみなため、早期認知症の発症リスクも高まってしまいます。

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  のり151、、すっぽん114、種実類*きな粉95、うなぎたらこ89、抹茶75、ふな69、干し椎茸62、こい58、イクラ53すじこ、はつ*平茸50・わかめ49、レバー*ひじき45、真だい養殖43・天然11、切干し大根42、枝豆39、そら豆38・あげまき舞茸31・しまあじ、えのき茸30・ずわいがになどです。

ヒレ123、もも113・ハムそともも99、ロース86、かた83、かたロース
 79、挽き肉78、ベーコン、ばら68、ソーセージ) ●ハム*[生(促成115、長期
 熟成113)、ボンレス113、ショルダー88、ロース75、プレス69、骨付30、
 チョップド21、混合プレス13] ●ベーコン(ロース74、ショルダー73、ベーコン
 59) ●ソーセージ*(生64、リオナ41、ウインナー33、セミドライ30、レバー29、
 フランクフルト26、ボロニア25、ドライ24、混合15)
 ※ハム生促成=生ハム促成
種実類*ピーナッツ106、ごま61、ぎんなん35、くるみ33、26)
大豆104、えんどう90、いんげん豆63・ささげ、あずき56、そら豆38)
うなぎ蒲焼94、白焼69、養殖46、肝38)
はつ*53、46、28) ●レバー*48・28、あんこう18)

日本成人1日の必要 男性1.1、女性0.8mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、、男性で25%、女性で30%以上満たします

不足しやすい
  甘い物が好き、お酒を飲む、むくみ・冷えやすい、あくびをよくする、うたた寝をする、長時間のスポーツトレーニング・重労働をする方などです。

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行


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ビタミンB2 (リボフラビン)

期待効果 冷え性肌荒れ改善、糖尿病・高脂血症・がん、口角炎・角膜炎・脂漏性皮膚炎予防

食品中の性質
●光には不安定で種々の反応をひき起こす、水に少し溶ける。

生理作用
●フラビン酵素補酵素の素となる成分として、ほとんどの栄養素の代謝に関わる。
補酵素の成分としてアミノ酸代謝糖質脂肪エネルギーに変えるために必要
●生体酸化の水素電子を伝達する。
●発育ビタミンともいわれるように正常な発育には不可欠な栄養素
過剰なビタミンB2は尿中に排泄されて、体内に蓄積される事はありません
●特別な場合を除き欠乏症は認められませんが、食生活の変化による要求性の
 増大、摂取不足、抗生物質などの薬物投与により利用が不完全なときに欠乏
 がみられます
●がん、循環器系疾患、糖尿病高脂血症などとビタミンB2の欠乏との関連が報告
 されています。

不足する
  唇の両端が赤くただれたり、浅く切れる口角炎、目に異物感、涙が止まらない、痛みがある角膜炎脂漏性皮膚炎、成長停止などの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

レバーのり268、干し椎茸140、抹茶135、ひじき110、はつ、きくらげ87、わかめ83、うなぎ卵*69、チーズ*ずわいがに60、納豆、本しめじ50、はたけしめじ49・ 舞茸モロヘイヤ42、平茸40・さより真いわし36・真子がれい・ぶり真かれい35・さわら、ショルダーハム35・ベーコン34、よもぎ34、たもぎ茸33、ひらめ養殖33・天然11、成鶏もも皮なし31・付23、大豆30・煮干しほたて貝柱などです。

レバー360・180、あんこう35) ●はつ110、95、90)
うなぎ(肝75、蒲焼74、養殖48、白焼45)
卵*うずら72、すじこ61イクラ55、たらこ43、鶏43黄52白39、
 数の子22)
チーズ[ナチュラル*(バルメザン68、エメンタール48・カマンベール
 チェダー45、エダム42・ブルー、ゴーダ33、クリーム22、カテージ15)、
  プロセス38、スプレット35]
納豆糸引き56、挽きわり36、五斗35)

日本成人1日の必要 男性1.2、女性1.0mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が24%、女性が30%以上満たします

不足しやすい
  や乳製品をあまり摂らない、油っこい物をよく摂る、むくみ・冷えやすい肌が荒れやすい減量・ダイエットをしている方などです。

脂肪がいっぱい ファーストフードやスナック菓子

  ハンバーガーなら1つ、ドーナッツが2個、ポテトチップは百c食べれば人間が必要とする脂肪の1日当たりの摂取量の半分に達してしまうーー県熊谷市消費生活センターが16日まとめた 「食品中の脂肪とコレステロールに関する試買テスト」 でこんな結果が明らかになった。

  対象になった商品は熊谷市内のファーストフード店6カ所、量販店2カ所から購入した計32銘柄。 結果によると、重さで換算した脂肪を含む量はドーナッツ、チョコレート、スナック菓子、パイが23%以上、ハンバーガー、フライドポテト、チキン類が15〜22%だった。 最高のポテトチップは36.5%にのぼった。

  コレステロールが比較的多く含まれていた食品はハンバーガー、パイで百c中20_グラム。 血中コレステロールの増加を促す飽和脂肪酸の割合が多かった食品は26銘柄に及び、「コレステロールの面からも食べ過ぎには注意してほしい」と同センターはいっている。
              「朝日新聞1990年1月17日掲載記事より一部抜粋」

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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ナイアシン (ビタミンB3)

期待効果 肌荒れ冷え性予防改善、ペラグラ・口舌炎・胃腸病・皮膚炎・神経症状予防

食品中の性質
●体内で同じ作用があるニコチン酸ニコチン酸アミドなどの総称。
●水に少し溶ける。
●動物性たんぱく質は1.4%、植物性たんぱく質は1.0%のトリプトファンを含む。
●トリプトファン(食事から摂取する必要がある必須アミノ酸)60mgから1mgの
 割合で生成される。

生理作用
●体内に最も存在するビタミン
エネルギーを産生する際に働く酸化還元酵素補酵素の基になる成分として非常に
 重要。
●寝ている間でも消費するエネルギーである基礎代謝を上げる
●補酵素の成分となり、糖質たんぱく質脂肪エネルギーに変えるために不可
 欠な栄養素

不足する
  舌がただれる、浅く切れる口舌炎、不眠・頭痛、動悸(どうき)を招く神経症状、胃腸病、皮膚炎、ペラグラなどの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  たらこ381、まぐろかつお春146・秋138、ピーナッツ131、レバー*しめじ平茸82、青身魚わかめ80、いわしさわら73・ぶり72、舞茸70、本ます68、エリンギ62・ずわいがに豚ロース56、えのき茸52、白さけ51、ハムロース51・ボンレス50、天然真だい46、豚もも48、ひらめ養殖46・天然39、和牛そともも44、豚挽き肉43・そともも39、いりごま41・あじ豚ヒレなめこ39、切干し大根35・豚ばら、和牛ヒレ33、するめいか32、うなぎ*いさき31・車えびすずき30などです。

まぐろびんなが159、きはだ135、めばち104、赤身(109、南85)、とろ
 (南83、75)、缶詰フレーク{油漬(ホワイト92、ライト62)、水煮
 (ホワイト85、ライト73)、味付62}] ※まぐろ赤身本=本まぐろ赤身
青身魚真さば80、いわしさんま54、にしん31) ●いわし[(かたくち75、
 63、うるめ62)、めざし120、缶詰(水煮65、味付62、油漬60、
 トマト煮48・蒲焼)、たたみいわし63、しらす干し乾燥(57、微24)]
 ※しらす干し乾燥半=しらす干し半乾燥
レバー*108、45、35、あんこう12)
しめじ(本69、ぶな51、はたけ47)、たもぎ茸92
[ささ身(91、85)、皮なしむね(89、成70)、皮付むね(若88、
 成61)、挽き肉49、皮なしもも(43、成31)、皮付もも(若38、成29)、
 手羽(37、25)] ※鶏ささ身若=若鶏ささ身
うなぎ*蒲焼32、肝31、白焼26、養殖23)

日本成人1日の必要 男性16〜17、女性13mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が約25%、女性が30%以上満たします

不足しやすい
  レバー・魚介が嫌い、種実類をあまり摂らない、お酒を飲む、肌が荒れやすいむくみ・冷えやすい減量・ダイエットをしている方などです。
AFPBB News 流産や胎児の先天異常、ビタミンB3で大幅減 豪研究 2017.8.11】
AFPBB News ビタミンB3に皮膚がんリクス減らす効果、研究 2015.5.14】

【 参考書籍・資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「おもっきりテレビ」2002年3月18日放送(鶏肉の健康効果)

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ニコチン酸

期待効果 高血圧・動脈硬化、胃腸病・皮膚炎・神経症状肌荒れ冷え性予防

食品中の性質
●体内でナイアシンと同じ作用がある。

生理作用
●肝臓で善玉コレステロール(H.D.L)の合成。
●悪玉コレステロール(L.D.L)の排出を促進。
水溶性ビタミンでビタミンB群の一つ。

多く含む食品
  レバー(あんこう)、コーヒーなどで、アイスコーヒーは焙煎の10倍含まれています。

【 参考資料 】 「おもっきりテレビ」2002年3月5日放送(アイスコーヒー)

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ビタミンB6 (ピリドキシン)

期待効果 肌荒れ予防改善、先端疼痛症・皮膚炎・浮腫(むくみ)・貧血予防

食品中の性質
●光、特に紫外線により分解
●B6活性を持つ3つの化合物ピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンなど
 同じ作用がある10種類以上の化合物の総称。

生理作用
●腸内細菌によって供給される。
●必須アミノ酸を除くたんぱく質の素になるアミノ酸の合成
●炭素を切り離す補酵素の成分として関わる。
アミノ酸代謝に関わる多くの酵素補酵素として働く
●必要量は、たんぱく質の摂取量と密接に関わる。
赤血球生成を促進、肌・粘膜の健康を保つ作用がある栄養素

不足する
  呼吸・循環、消化器の調子が悪くなる、手足が激しく痛む先端疼痛症、皮膚炎、浮腫(むくみ)、貧血などの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  まぐろ抹茶80、レバー*かつお初63・戻、黒糖60、鶏*いりごま53、さけ*ます51、きな粉48、青身魚大豆45、干し椎茸42、くるみ41、ピーナッツ38、ひらめ天然40・養殖38、ぶり35・豚ヒレそら豆34、あずき33・あじさわら、和牛そともも33・ヒレ31、バナナ32、赤ピーマン31、いんげん豆30などです。

まぐろ[赤身(南90、71)、とろ(南83、68)、きはだ78・びんなが
 めばち38] ※まぐろ赤身南=南まぐろ赤身
レバー*74、54、48、あんこう9)
鶏*[(挽き肉57、ささ身55・50、むね(皮なし成39・45、皮付成
 29・若38)]※鶏むね皮なし成=成鶏むね皮なし
さけ*53、27)、ます43)
青身魚[いわし(かたくち48、うるめ46、37)、真さば43・さんま
 にしん35] ※いわしかたくち=かたくちいわし

日本成人1日の必要 男性1.6、女性1.2mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が23%、女性が30%以上満たします

不足しやすい
  レバー・魚介が嫌い、種実類をあまり摂らない肌が荒れやすい立ちくらみする減量・ダイエットをしている方などです。
AFPBB News ビタミンB6と必須アミノ酸、喫煙者肺がんリスク軽減 仏研究

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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ビタミンB12 (コバラミン)

期待効果 貧血予防改善、肺がん、胎児の神経管発育不全・肌荒れ予防

食品中の性質
●弱アルカリ性で安定、アルカリ性、強酸性、光によって分解
●コバルトを含む赤いビタミン
●シアノコバラミン、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、ヒドロキシコバラミンなど
 の同様の作用を持つ化合物の総称。

生理作用
アミノ酸たんぱく質代謝において葉酸とともに必須アミノ酸メチオニン生成
 に関わる。
●脳の血流を良くする。
●遺伝子が傷つくと、それを修復。
●遺伝子本体のDNA(デオキシリポ核酸)を合成。
アミノ酸代謝、たんぱく質核酸生合成に必要な必須栄養素
●シアノコバラミンは眼精疲労、メチルコバラミンは末梢神経障害や巨赤芽球性

 貧血、ヒドロキシコバラミンはシアン中毒の治療に用いられています。
過剰のビタミンB12は尿中に排泄され、体内に蓄積されることはありません

不足する
  疲労、物忘れ、悪性貧血、うつ病、神経疾患、核酸合成異常など脳や神経に障害をもたらす欠乏症状がみられる場合があります

肺がんの前がん治療  緑野采の葉酸が効果

抗貧血作用の栄養素

  先月8日、国立がんセンターで、欧米など9か国のがん研究者130人が集まって開かれた 「国際がん研究シンポジウム」 の席上、東京医大第一外科の加藤治文教授による報告が注目を浴び、質疑が相次いだ。
  葉酸は赤血球の形成に関与する抗貧血作用を持つ栄養素でホウレンソウから見つかったビタミンの複合体の一つ。 レバーや緑野采に多く含まれる。

  がんは発がん遺伝子の障害によって起こるとされ、遺伝子が修復されれば、がんは抑えられることになる。 一方、ビタミンB12には遺伝子が傷つくと、それを修復する働きがある。

喫煙で中濃度低く

  葉酸も同様の作用を持っており、両者は遺伝子本体のDNAを合成する必須補酵素。 喫煙者にはビタミンB12、葉酸とも血中の濃度が大幅に低く、たばこの本数と反比例する。
               「讀賣新聞1994年4月3日掲載記事より一部抜粋」

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  のり3233、貝*卵*レバー青身魚いわしいか、あじむろ533・29、はつえび、あゆ天然429・養殖108、かつお秋358・春350、いさき342、さけ・ますししゃも313、まぐろかに*さより230、さわら221、和牛ぶり158・はまち146、うなぎ、かれい129・まこ121、チーズ*ハムすずき83、たこいい83・54、ソーセージ*たら58、ひらめ養殖54・天然42、天然真だい50、ベーコン*、魚介などです。

貝*[(しじみ2600、あげまき2475、赤貝2467、あさり2183、ほっき貝
 1979、はまぐり1183、かき1171、いたや貝546、ほたて(475、貝柱83)、
 い貝429、とり貝421、みる貝379、あおやぎ329、つぶ゙貝271、
 ばい貝179、とこぶし133、さざえ54、あわび17、平貝-)]
卵*さけ1971、たら754、にしん475、うずら196、鶏(38黄125白0)]
レバー2191、1850、あんこう1629、1050)、ソーセージ196
青身魚さんま738、にしん725、いわし真さば442)
いわし[たたみいわし650、めざし608、(うるめ592、かたくち579、396
 )、しらす干し乾燥(263、微179)、缶詰(油漬750、水煮654、味付554、
 蒲焼500、トマト煮425)] ※しらす干し乾燥半=しらす干し半乾燥
いか(蛍583、するめ271、剣先104、赤96、やり46・缶詰味付158)
はつ504、106、71)
えび(桜素干458煮干146、伊勢100、大正88、79、46)
さけ246、217)、ます323)
まぐろきはだ242、めばち188、びんなが117、本赤身54とろ42、缶詰
 フレーク味付154、油漬ホワイト83、水煮ホワイト71、ライト水煮46・油漬)
 ※まぐろ本赤身=本まぐろ赤身
かに*たらば242、かざみ196、ずわい179、79、
 缶詰水煮(たらば254、ずわい8)]
和牛ヒレ67、かた63、ばら50・ももランプサーロイン46・そともも
 ロースかた46・リブ38)
うなぎ(養殖146、肝113・蒲焼、白焼92)
チーズ[ナチュラル*(エダム117、パルメザン104、ゴーダ79・チェダー
 カマンベール54、ブルー46、エメンタール42・カテージ、クリーム4)、
 プロセス133、スプレット21]
ハム*[混合プレス88、ショルダー79、プレス75、ボンレス54、骨付46、
 ロース17、生(長期熟成25、促成17)]
ソーセージ*(ドライ67、セミドライ54、ウィンナー46・混合、
 フランクフルト17・ボロニア・リオナ・生)
ベーコン*ショルダー42、ロース38、ベーコン29)

日本成人1日の必要 男女2,400mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、ともに30%以上満たします

不足しやすい
  レバー・魚介類が嫌い、卵や乳製品をあまり摂らない、野菜中心に摂る、立ちくらみがする減量・ダイエットをしている方などです。

【 参考書籍・資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「おもっきりテレビ」2002年3月18日放送(鶏肉に健康効果)

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葉酸 (ビタミンB9)

期待効果 胎児の神経管発育不全・貧血改善、認知症・脳梗塞・動脈硬化・肺がん、肌荒れ予防

食品中の性質
●分布は広く、調理による損出は少ない。
●重篤な欠乏症には巨赤芽球性貧血がある。

生理作用
アミノ酸たんぱく質代謝においてビタミンB12とともに必須アミノ酸メチオ
ニン生成に関わる。
赤血球の再生
●遺伝子が傷つくと、それを修復。
●遺伝子本体のDNA(デオキシリポ核酸)を合成。
アミノ酸、DNAの基本化学構造の一つである核酸塩基の生合成に必要な栄養素
●欧米における調査によると、受胎前後における十分な葉酸の摂取は神経管の発育
 不全による二分脊髄、無脳症、脳質ヘルニアなどの神経管障害の発生や再発に有
 効なことが認められています。

肺がんの前がん治療  緑野采の葉酸が効果

抗貧血作用の栄養素

  先月8日、国立がんセンターで、欧米など9か国のがん研究者130人が集まって開かれた 「国際がん研究シンポジウム」 の席上、東京医大第一外科の加藤治文教授による報告が注目を浴び、質疑が相次いだ。
  葉酸は赤血球の形成に関与する抗貧血作用を持つ栄養素でホウレンソウから見つかったビタミンの複合体の一つ。 レバーや緑野采に多く含まれる。

  がんは発がん遺伝子の障害によって起こるとされ、遺伝子が修復されれば、がんは抑えられることになる。 一方、ビタミンB12には遺伝子が傷つくと、それを修復する働きがある。

喫煙で中濃度低く

  葉酸も同様の作用を持っており、両者は遺伝子本体のDNAを合成する必須補酵素。 喫煙者にはビタミンB12、葉酸とも血中の濃度が大幅に低く、たばこの本数と反比例する。
「讀賣新聞1994年4月3日掲載記事より一部抜粋」

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  レバー抹茶600、わかめ220、うに180、なばな170、枝豆160、からし菜155、豆*きな粉125・モロヘイヤ、干し椎茸120・水菜、干し桜えび素115・煮41、ブロッコリー105・ほうれん草ねぎ*アスパラガス95・春菊よもぎ種実類*くわい70・大根の葉そら豆(野采)60・ケール・花にら・にんにくの茎サニーレタス、挽きわり納豆55・オクラかぶの葉小松菜切干し大根50・にらイクラカリフラワー47、いちご45、ほたて貝44・貝柱41、大豆もやし43、ひじき42、かぼちゃ40、たもぎ茸40・エリンギゆり根39、グリンピース38・リーキえのき茸さやえんどう37、ゴーヤ36、サラダ菜35、ごぼう34・赤ピーマン、冷凍ホールカーネルコーン33、竹の子32、白菜31などです。

レバー650、500、387、あんこう44)
豆*(ささげ150、そら豆130、大豆115、あずき60、いんげん豆43、
 えんどう12)
ねぎ*105、60・34、12)
種実類*ごま75、くるみ46、ピーナッツ38、37、ぎんなん25、
 ピュアココア16)

日本成人1日の必要 男女とも0.2mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、ともに30%以上満たします

不足しやすい
  レバーが嫌い、緑黄色野菜種実類をあまり摂らない、妊娠の可能な女性妊婦肌が荒れやすい立ちくらみがする方などです。
AFPBB News 葉酸の毎日摂取、出産適齢期の全女性に推奨 米国専門委

【 参考書籍・資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「朝日新聞」2009年2月24日掲載記事(葉酸で健康づくり 坂戸市、女子栄養大と
  連携)

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パントテン酸

期待効果 冷え性肌荒れ予防改善、高血圧・動脈硬化・肥満・糖尿病予防

食品中の性質
●動物性食品に広く含まれている。
ビタミンB1とともに代謝ビタミンB2とともに脂質代謝に関わる。
●善玉コレステロール(H.D.L)を増やす。

生理作用
糖質たんぱく質の代謝に関わる。
●エネルギー代謝する過程で生じる生物にとって最も重要な補酵素CoAの素になる
 成分として、脂肪エネルギーする際に必要な栄養素
●臨床症状としては体重減少、皮膚炎、脱毛などが認められています。

不足する
  めまい、頭痛、手のマヒ、焼けるような足の痛み、腎機能障害、成長停止などの欠乏症状がみられる場合があります。。

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  レバー*、干し椎茸159、まめ(豚144、牛128)、はつ納豆抹茶74、卵*鶏*、うなぎ肝59、たたみいわし54、ピーナッツ51、はたけしめじ50、ひら茸43、ししゃも39、松茸38・あわびモロヘイヤ37、えんどう35、エリンギ32.マッシュルーム31・とこぶし、大豆30・養殖こいなどです。

レバー*222、143、128、あんこう18) ●はつ88、54、43)
納豆(挽きわり86、糸引き72、五斗58)
卵*たら74、さけ47、鶏(29、黄87、白4)、うずら20}
鶏*[ささ身(62、34)、むね{皮なし(46、成23)、皮付(若39、
   成19)}、もも{皮なし(成43、41)、皮付(若34、成31)}、
   手羽(27、若20)] *鶏ささ身若=若鶏ささ身
ひら茸(うすひら茸48・平茸エリンギ32)

日本成人1日の必要 男女とも5mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取した場合、ともに30%以上満たします

不足しやすい
  外食や調理済み食品を多く摂る、野菜を中心に摂る、むくみ・冷えやすい肌が荒れやすい減量・ダイエットをしている、神経をよく使う方などです。

脂肪がいっぱい ファーストフードやスナック菓子

  ハンバーガーなら1つ、ドーナッツが2個、ポテトチップは百c食べれば人間が必要とする脂肪の1日当たりの摂取量の半分に達してしまうーー県熊谷市消費生活センターが16日まとめた 「食品中の脂肪とコレステロールに関する試買テスト」 でこんな結果が明らかになった。

  対象になった商品は熊谷市内のファーストフード店6カ所、量販店2カ所から購入した計32銘柄。 結果によると、重さで換算した脂肪を含む量はドーナッツ、チョコレート、スナック菓子、パイが23%以上、ハンバーガー、フライドポテト、チキン類が15〜22%だった。 最高のポテトチップは36.5%にのぼった。

  コレステロールが比較的多く含まれていた食品はハンバーガー、パイで百c中20_グラム。 血中コレステロールの増加を促す飽和脂肪酸の割合が多かった食品は26銘柄に及び、「コレステロールの面からも食べ過ぎには注意してほしい」と同センターはいっている。
              「朝日新聞1990年1月17日掲載記事より一部抜粋」

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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ビオチン (ビタミンH)

期待効果 肌荒れ予防改善糖尿病、皮膚炎予防

食品中の性質
●アルカリで不安定。

生理作用
●疲労を解消。
酵素カルボキシラーゼの補酵素として皮膚疾患、血糖値の改善を促進。
●長時間の空腹時や絶食時に行われる代謝脂肪酸合成、アミノ酸代謝などに
 深く関わり、ビタミンB群に分類されている。
セラミドコラーゲン生合成を向上する栄養素
●過剰なビオチンは尿中に排泄され、体内に蓄積されることはありません。
●喫煙、飲酒、生卵白、乳製品などの過剰摂取、抗生物質の長期服用やストレスに
 より腸の働きが低下すると欠乏症状がみられる場合があります。

不足する
  白髪、脱毛、湿疹、皮膚炎、筋肉痛、疲労感、食欲不振、神経症状などの欠乏症状がみられる場合があります。BR>
多く含む食品
  酵母、レバー(あんこう)、豆(あずきいんげん豆えんどう、ささげ、そら豆大豆)、卵黄などです。

不足しやすい
  レバー・をあまり摂らない、お酒を飲む、肌が荒れやすい減量・ダイエットをしている、ストレスを受けやすい、たばこを吸う方などです。
日本経済新聞 加齢による薄毛、コラーゲン減が要因 東京医科歯科大が解明

【 参考書籍・資料 】
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「おもっきりテレビ」2001年10月5日放送(注目のビタミン)

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ビタミンC (アスコルビン酸)

期待効果 肌荒れ予防改善、がん、壊血病・白内障・風邪・貧血予防

食品中の性質
●水、空気に対して不安定、水に溶けやすい。
・鉄製調理器具で酸化される。
きゅうり人参などには、ビタミンC分解酵素が多い。

生理作用
●毛細管、歯、軟骨、結合組織に健在、体内に1,500mg程貯蔵。
●体内の各種物質代謝、特に酸化還元反応に関わる。
コラーゲン生成の吸収促進
ビタミンEの再利用
コレステロール代謝に有効。
老化物質活性酸素を除去力がある抗酸化成分
●野菜と肉や魚、魚卵が消化・吸収の過程で結び付き発生する発がん性物質ニトロ
 ソアミン生成抑制効果
●壊血病、白内障、がん予防などに関する報告もみられる栄養素
●適正摂取量は運動、労働、感染や各種ストレスの他、多量のアルコール、経口避
 妊薬の摂取、細菌・ウィルスなど生体異物の侵入により影響を受けると考えられ
 ます。
●喫煙者の血漿ビタミンC濃度は、喫煙しない方に比べ低く、ビタミンCの消費かな
 り高いことが報告されています。
個々の生活習慣を考え、摂取不足にならないよう注意が必要です

不足する
  貧血、手や足の長い骨が折れやすい、歯肉に色素がたまり色合いが変わる、肘を机に置くだけで肘に紫斑ができる、成長不全、皮膚や歯肉から出血する壊血病などの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  グァバ220、ピーマンのり160、柑橘類*なばな130、ブロッコリー120、水菜88、かぶの葉82、カリフラワー81・ケールゴーヤ76、柿甘70・渋抜き55、キウイフルーツ69、キャベツモロヘイヤ65、からし菜64、いちご62、抹茶60、ほうれん草*大根の葉53、パパイア50、れんこん48、にんにくの茎45、小ねぎ44、小松菜39、わけぎ37、じゃが芋35・よもぎ33・たらこミニトマト32、さやえんどう30などです。

ピーマン(赤170、黄150、76)、トマピー200
柑橘類*[ゆず(果皮150、果汁40)、すだち(果皮110、果汁40)、レモン(
 全果100、果汁50)、オレンジネーブル60・福原タンゴール53、きんかん
 49、ぶんたん45、かぼす42、タンゼロ41、はっさく40・ぽんかん、三宝柑39、
 夏みかん38、伊予柑35・だいだい・温州みかん、日向夏26、シイクワシャー
 果汁11]
キャベツ紫キャベツ68、グリーンボール47、キャベツ41)
ほうれん草*(冬採り60、春秋35、夏20)

日本成人1日の必要 男女とも100mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、ともが30%以上満たします

喫煙する方にお薦めの摂取(受動喫煙が気になる方にも)  200mg以上
  単体ではグァバ1個、赤ピーマン4個、なばな1束半、ブロッコリー3/5株、レモン2個、甘柿1個半、いちご16粒。

不足しやすい
  果実をあまり摂らない、野菜が嫌い、肌が荒れやすい立ちくらみがするストレスを受けやすい、たばこを吸う方などです。
日本経済新聞 加齢による薄毛、コラーゲン減が要因 東京医科歯科大が解明

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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ビタミンA (レチノール、カロテン)

期待効果 夜盲症乾燥眼炎感染(ドライアイ)肌荒れ予防改善、がん予防

食品中の性質
●水に溶けない、熱にやや不安定、酸化、乾燥、高温でこわれる。
●レチノールは主として動物、カロテンは動・植物中に存在。
●酸化をうけやすいが、ビタミンEや他の抗酸化成分との共有で安定度を増す。

生理作用
薄暗い所での視力、と粘膜の健康を保つ
●抗がん作用がある。
●一般に全種のカロテンは抗酸化力が強く、発がん抑制作用がある
目の働きにも関わる栄養素であるため、欠乏すると暗順応の反応性が低下。
●肌表面をおおう上皮、器官と臓器の成長や分化、細胞内での遺伝情報の伝達に関
 わるため、妊婦や胎児にとっては特に必要な栄養素であり、その欠乏により胎児
 に発生異常が生じる。
●免疫防衛系に作用し麻疹(はしか)、呼吸器系感染症やHIV(エイズウィルス)
 感染率を低下させるような作用も見出され、遺伝子調節機能が新たに注目を集め
 ています
●単一のビタミンA、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、吐き気、おう
 吐、頭痛、皮膚乾燥など一過性の不快症状を招き、脂溶性なので過剰症状を起こ
 すこともあります。

不足する
  肌・粘膜の潤いがなくなる、目が乾きがち、薄暗い所で見えにくい、成長停止、骨・歯の発育が悪いなどの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  レバーのり400、抹茶267、うなぎしそ100、モロヘイヤ94、人参、蛍いか75、パセリ67、わかめ65、よめな61、銀だら55、あしたば49・よもぎ、なずな48、乾燥あんず46、ほうれん草39、春菊38、すじこ37・イクラ18、大根の葉36、にら33、ひじき31・おかひじき、糸三つ葉30などです。

レバー767、722、611、あんこう461)
うなぎ(肝244、養殖133、白焼83・蒲焼
人参人参83、きんとき67、ミニキャロット56)

日本成人1日の必要 男性2,000、女性1,800mg
  上記の食材を100g摂取することで、男性が27%、女性が30%以上満たします

不足しやすい
  レバー・緑黄色野菜が嫌い、薄暗い所で見えにくい、目が乾きがち、肌が荒れやすい方、妊婦や胎児、成長期の子供などです。

健康に二重丸の評価 緑黄色野菜

  平山雄・予防がん老化研究所長(元・国立がんセンター疫学部長)は27万人を17年間追跡した調査で、緑黄色野菜を毎日食べる人の死亡率は低く、病気にもかかりにくいことを発見した。 統計上は 「老化が10年遅れる」。 また、肉食は大腸がんの原因になると言われているのに、肉食でも緑黄色野菜を毎日食べる人の大腸がんは、平均より少ないことも見つけた。

  活性酸素は体の仕組みを狂わせ、がんや老化の原因になる。 体の中の脂肪を過酸化脂質にして、動脈硬化を作るとされる。 活性酸素の主発生源は、たばこと酒。 脂肪などの食品、排気ガスやアスベストなど環境汚染物質、オゾンや紫外線なども加わる。

  この活性酸素を、カロチンがなだめ、除去するという研究が、最近次々に出始めた。 例えば、「がん患者は、カロチン摂取が少なく、血液にもカロチンが少ない」 という。
              「朝日新聞1991年5月28日掲載記事より一部抜粋」

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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ビタミンE (トコフェノール)

期待効果 肌荒れ予防改善、認知症・動脈硬化・糖尿病白内障貧血冷え性予防

食品中の性質
●酸敗油、鉄、紫外線などで分解する。
●動物性食品には少ない。
●小腸上・中部で吸収。
●単一の摂取より食事からの方が吸収が良い。

生理作用
●体内の生体膜脂質に広く存在し、リポたんぱく質によって各細胞に運ばれる。
●生体膜を健全に保つ。
●正常な生殖に必要。
抗酸化作用により、出血の際に体外に出た血液を固める血小板、動脈壁の収
 縮、血液の粘度に関わるなど要な働きがある必須脂肪酸の過酸化を防ぐ
ビタミンAカロテン酸化赤血球活性酸素に溶かされのを防ぐ
老化防止に役立つ栄養素
●欠乏症として溶血性貧血、未熟児の脂肪吸収障害に伴う深部感覚障害、小脳
 失調などの神経症状が挙げられます。
●単一のビタミンE、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、吐き気、頭痛
 など一過性の不快症状を招き、脂溶性なので過剰症状を起こすこともあります。

不足する
  動作が緩慢(かんまん)、力が入らなくない、腱をたたいても反応がない腱反射消失、ふらついて足取りがしっかりしない、手足などの位置を認知できない、不妊などの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合

  油脂*抹茶351、マヨネーズ168、ピーナッツ133、魚卵、まぐろ油漬フレークホワイト缶詰114、素干し桜えび90、モロヘイヤ83、あゆ養殖64・天然15、うなぎ、まぐろ油漬フレークライト缶詰59、高野豆腐55、赤ピーマン54・のり・蛍いか、じねんじょ51・はまちしそ49、大根の葉48、くるみ45、めかじき41、ゆず果皮43、かぶの葉40・よもぎからし菜39、くわい38・なばな、たばらがに水煮缶詰36、いいだこ34、クロワッサン33・油揚げにらきんかんかぼちゃゆで33・生26、いりごま31・ブロッコリー大豆30・きな粉がんもどき・豆味噌・ケールなどです。

油脂*(ひまわり490、綿実389、紅花345、米ぬか330、コーン304、
 大豆244、調合238、なたね231、パーム111、オリーブ95、落花生84、
 ごま60、パーム核5、やし4)
魚卵さけ114、たら89、にしん64)
うなぎ(養殖93、白焼66、蒲焼61、肝49)

日本成人1日の必要 男性10、女性8r(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性で25%、女性で30%以上満たします

不足しやすい
  外食や調理済み食品を多く摂る、立ちくらみがする肌が荒れやすいむくみ・冷えやすい方などです。

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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2018年03月15日

ミネラル (無機質)

性質
●健康的な生活を営むために欠くことのできない栄養素

生理作用
●呼吸、消化、排泄、血液循環、体温調節など動に必須な成分
●消化、分解代謝など酵素の働きを助ける補酵素となる。
アミノ酸糖質たんぱく質などの代謝脂肪エネルギー代謝を調節
●適切な摂取は他の栄養素の適量な摂取と相まって、健康を保持・増進、疾病
 予防な役割を果たす。
体内で生合成できないため、食事から摂取する必要がある人体を基になる
 元素
●不足すると、補酵素として利用する酵素が関わる代謝の機能不全などの欠乏
 症状がみられる場合があります

●単一のミネラルまたはこれを含む成分を大量に摂取した場合、過剰症や中毒

 症状を招くことがあります。

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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カリウム (K)

期待効果 高血圧、浮腫(むくみ)・冷え性予防改善

人体内の所在
●成人体内に約200g含まれる。
リン酸として、あるいはたんぱく質と結合し細胞中にある。

生理作用
心臓および筋肉機能余分な水分や塩分を排出するように調節、エネルギー

 代謝細胞膜輸送、細胞内外の電位差の維持などの働きを担う。
●特に、細胞内外の電位差の維持は、神経経路の信号伝達、組織の外分泌、
 ホルモンの内分泌、筋収縮、平滑筋・心筋の脱分極などにとって重
●小腸で吸収され、通常、腎臓から排泄される栄養素
●おう吐、下痢、緩下剤乱用による消化管からの喪失により欠乏症がおきます。
●動植物組織に豊富に含まれています。
●調理で煮る際に、約30%を損失してしまうと考えられるので、煮汁も一緒に摂取できる
 ように工夫することで、更に効果が期待できます。

不足する
  脱力感、食欲不振、吐き気、不関心、不安感、非合理的行動、むくみ、筋力が低下し筋無力症またはマヒ状態、腸がマヒし腸閉塞症、膀胱がマヒして拡張、知覚が鈍くなり反射の低下などの欠乏症状がみられ、時には、不整脈、心停止をもたらすこともあります。

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合
  わかめ260、ひじき220、切干し大根160、のり155、ピュアココア140、抹茶135、干し椎茸105、きな粉95、乾燥あんず65・いちじく42、ふだんそう60、黒糖55、パセリ50、豆味噌47、よもぎ45、よめな40、ピーナッツ37・ゆり根レーズン、挽きわり納豆35・ぎんなん・ほうれん草、おかひじき34・干し柿・ずいきな、菊芋32・里芋糸引き納豆・つくし、からし菜31・芽キャベツ、枝豆30・くわい・切り三つ葉などです。

大豆95、あずき75・いんげん豆、ささげ70、そら豆55、えんどう44)

日本成人1日の必要 男女とも2,000mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、ともに30%以上満たします

不足しやすい
  種実類、野菜、海藻をあまり摂らない、塩辛い物や濃い味付けを好む、むくみ・冷えやすい方などです。

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行BR>

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カルシウム (Ca)

期待効果 骨粗鬆症・骨折・イラつき・肌荒れ予防

人体内での所在成人体内に約1kg含まれ、99%はリン酸塩・炭酸塩として骨・歯の成分となって
 いる。 残りは血液・筋肉・神経組織などのイオン、種々の塩として含まれる。

生理作用
●骨・歯などの硬組織を作る。
●細胞間の情報伝達に関係。
●心筋の収縮作用を増す。
●筋肉の興奮性を抑制。
●刺激に対する神経の感受性を静める。
●骨にかかる負荷が低すぎる場合、必要量以上を摂取しても利用効率は低下。
●トリプシン(たんぱく質分解酵素など酵素の働きを活性化させる栄養素
●ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収・利用が悪くなり、欠乏症状をおこし
 やすくなります。
●骨量は30歳以降少しづつ減少、この時、摂取量を多くすることで、骨量、特に
 腰椎骨密度の減少を少なくすることが期待できるといわれています。
●単一のカルシウム、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、腎臓、尿
 道、膀胱(ぼうこう)など尿路結石を招くことがあります。
ビタミンPの吸収を促進する作用が期待できます。

不足する
  イラつきやすくなる、、骨・歯が弱くなる、充分に成長しないなどの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合
  干し桜えび素333・煮250、ひじき233、たたみいわし233、チーズ*煎りごま200、わかめ130、大豆製品*切干し大根90、しらす半乾87・微乾35、ししゃも55、あゆ天然45・養殖42、モロヘイヤ43、大根43・かぶの葉42、大豆40、ケール37、よもぎ・めざし30などです。

チーズ[ナチュラル*(バルメザン216、エメンタール200、チェダー123、

 ゴーダ113、エダム110、ブルー98、カマンベール77、クリーム12、
 カテージ9)、プロセス105、スプレット77]
大豆製品*(高野豆腐110、油揚げ50、がんもどき45、きな粉42、
 厚揚げ40、木綿豆腐20、おから17、納豆15、豆乳3)

日本成人1日の必要 男性600〜700、女性600mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が22〜30%、女性が30%以上満たします

不足しやすい
  小魚・乳製品が嫌い、肌が荒れやすい妊婦や胎児、成長期の子供、ご年配の方などです。

【 参考書籍・資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「おもいっきりテレビ」2001年10月5日放送(注目のビタミン)

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マグネシウム (Mg)

期待効果 肌荒れ冷え性予防改善糖尿病、うつ病予防

人体内の所在
●成人体内に約30gあり、その70%は骨、他は脳・神経、筋肉に存在。

生理作用
●骨の弾性および細胞核の形態維持
●細胞のカリウム濃度調整に関わる。
細胞がエネルギーを蓄積、消費する時に必須な成分
●刺激による興奮性を筋肉では高め、神経では低める。
酵素働きを活性化する作用がある栄養素
●単一のマグネシウム、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、下痢など
 一過性の不快症状を招くことがあります。

不足する
  血管が拡張して過度に充血し、心臓の鼓動が平常より強く速くなる、神経が興奮しやすくなるなどの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合
  藻*種実類*そば*、素干し桜えび111-129、大豆製品*抹茶82-96、切干し大根61-71、もろこし玄穀57-67・精白粒39-46、いわし*玄米39-46・干し椎茸、オートミール36-42・ライ麦全粒粉・干し舞茸、貝*、コーンミール35-41、ひえ精白粒34-40、イクラ34-40・すじこ29-33、小麦29-33などです。

藻*わかめ393-458、みついし昆布239-279、 ひじき221-258、
 角寒天36-42)
種実類*ピュアココア151-183、ごま132-154、ピーナッツ61-71、
 くるみ54-63、14-17)
そば*[粉全層68-79(表層121-142、中層79-92、内層30-35)、
 米54-63、生23-27] ※そば粉全層=そば全層粉
大豆製品*きな粉86-100、油揚げ46-54、高野豆腐43-50、

 納豆糸引き36-42・挽きわり31-37、がんもどき35-41、おから14-17、
 木綿豆腐11-13、豆乳9-10]
大豆79-92、ささげ61-71、いんげん豆54-63、あずき43-50・えんどう
 ・そら豆
いわし*[(しらす素干し(半乾46-54、微乾29-33)、丸干し(うるめ39-46、
 真36-42)、うるめ13-15、12-14、かたくち11-13]
貝*あさり30-35、つぶ貝32-38、ばい貝30-35、はまぐり29-34、
 ほっき貝27-31・みる貝、いたや貝・かき26-31、い貝26-30)

日本成人1日の必要 男性280〜320、女性240〜280mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が22〜25%、女性が29〜33%以上満たします

不足しやすい
  種実類をあまり摂らない、肌が荒れやすいむくみ・冷えやすい減量・ダイエットをしている、重労働・長時間のスポーツトレーニングをする方などです。

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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リン (P)

期待効果 骨折・冷え性予防改善

人体内での所在
●成人体内に約500g含まれ、80%はリン酸カルシウムリン酸マグネシウムとして
 骨、歯などの硬組織を作る。
●筋肉、脳、神経、肝臓、肺臓、その他のすべての組織に含まれる。

生理作用
体内の生理機構の中で必須な働きを果たしている元素の一つ。
カルシウムと結合して骨格などの硬組織を形成。
●あらゆる細胞の中のリン酸化を必要とするエネルギー代謝に必須な成分
●骨、歯などの硬組織を作る。
●血液中のリン酸塩は酸やアルカリを中和。
リン脂質核酸(DNA、RDA)成分
ビタミンB1B6などと結合し補酵素となる
代謝を円滑に進める
●ATPなど高エネルギーリン化合物を作り、エネルギーを蓄える栄養素
●日常食品中に充分含まれており、不足したり欠乏したりすることはありません。
●ビタミンDが不足すると利用率が低下、摂取が多すぎるとカルシウム吸収を悪く
 します。
●食品添加物として各種リン酸塩が加工食品に広く使用させている関係で、摂取
 過多が問題視されています。

不足する
  歯が弱くなる、骨折を起こしやすい、冷えやすくなるなどの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合
  小魚、干し桜えび素200・煮143、大豆製品*チーズ*、どじょう115・のり種実類*卵*ししゃも72、わかめ58・抹茶ボンレスハム57、鶏レバー55、あゆ養殖53・天然52、大正えび50、ショルダーベーコン48・ハム45、芝えび45、さけますいわしするめいか42、ひらめ天然40・養殖たら38・たばらがに水煮缶詰、豚*そら豆37・いさきさわら天然真だい鶏*切干し大根35・すずき銀ざけ33・赤色辛味噌・まぐろ水煮ホワイト缶詰、ウィンナーソーセージ32・さより・いいだこ、和牛ヒレ30などです。

小魚[たたみいわし233、しらす干し乾燥(143、微78)、めざし95]
 *しらす干し乾燥半=しらす干し半乾燥
大豆製品(高野豆腐147、きな粉87、豆味噌42、油揚げ38、がんもどき
 33、納豆32、木綿豆腐18、おから17、豆乳8)
チーズ[ナチュラル*(バルメゾン142、エメンタール120、チェダー83、
 ゴーダ82、エダム78、ブルー73、カマンベール55、カテージ22、クリーム
 14)、プロセス122、スプレッド103]
種実類*ピュアココア110、ごま90、ピーナッツ63、くるみ47、
 ぎんなん20、12)
大豆97、そら豆73、いんげん豆67・ささげ、えんどう60、あずき58)
卵*さけ88、たら65、うずら37、鶏(30、黄95、白2)、にしん23]
さけ48、40)、ます43)
いわしうるめ48、かたくち40、38)
豚*ヒレ38、もも33、そともも32、かた30・ロース挽き肉28、
 かたロース27、ばら23)
鶏*[ささ身(37、33)、むね皮なし(33、成25)、もも皮なし(32、
 成25)]

日本成人1日の必要 男性600〜700、女性600mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が22〜30%、女性が30%以上満たします

過多になりやすい方 外食や調理済み食品を多く摂る方などです。
AFPBB News 週2回のインスタント麺で女性の健康リスク上昇、米研究

【 参考書籍 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行

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鉄 (Fe)

期待効果 貧血予防改善

人体内の所在
●成人体内に約3000mg含まれている。
●主に赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンや肝臓のフェリチン、一部は全身
 の細胞に広く分布。
●全鉄摂取量の約9%はヘム鉄である。

生理作用
ヘモグロビンの鉄は酸素を運搬
●ミオグロビンの鉄は酸素を細胞内に取入れる。
●各細胞の鉄は酵素の活性化に関わる。
栄養素の燃焼に役立つ栄養素
●赤血球は絶えず骨髄(せきずい)などで作られ、古くなったものは分解してしまう
 ため、鉄が不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血となります
●鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずかであるが、女性や妊婦
 鉄欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要です
●単一の鉄、またはこれを含む成分を大量に摂取した場合、おう吐、下痢、腹痛など
 一過性の不快症状を招き、肝不全など中毒症状を起こすことがあります。

不足する
  疲れやすく、忘れっぽくなる、貧血になる、乳児では発育が遅れるなどの欠乏症状がみられる場合があります

多く含む食品※数字は輸入物除く100g摂取時日本成人女性1日の必要満たす割合
  ひじき458-550、抹茶142-170、干しえび126-151、ピュアココア117-140、レバー*のり89-107、いりごま83-99、切干し大根81-97、きな粉77-92、、高野豆腐57-68・豆味噌、しじみ44-53、はつ赤貝42-50、黒糖39-47、角寒天38-45、ほっき貝37-44、赤色辛味噌36-43・よもぎ油揚げ35-42、あげまき34-41、まぐろ味付けフレーク缶詰33-40、あさり32-38、がんもどき30-36、ライ麦29-35・い貝・コンビーフ缶詰、納豆28-33・みる貝、素干し桜えび27-32などです。

レバー*108-130、75-90、33-40、あんこう10-13)
大豆78-94、いんげん豆50-60、 そら豆48-57、ささげ47-56、
   あずき45-54、えんどう42-50)
はつ43-51、29-35、28-33)

日本成人1日の必要 男性10、女性10〜12mg(食品名*は一部除く)
  上記の食材を100g摂取することで、男性が32%、女性が27〜32%以上満たします

不足しやすい
  レバー・貝類が嫌い、豆・海藻類をあまり摂らない、立ちくらみがする閉経前の女性妊婦の方や胎児などです。

重大な病気が隠れていることも

 「貧血」 は、血液細胞の一種、赤血球の中にある 「ヘモグロビン」 というたんぱく質が足りなくなった状態のこと。 肺から体の隅々まで酸素を運ぶのがヘモグロビンの働きなので、不足すると、体中の組織が酸素不足になる。

  動悸がする。 めまいがする。 息切れがする。 体がだるい。 食欲がなくなる。 便秘や下痢がよく起こるーこういった貧血の症状が生じるのは、「十分な酸素が脳や筋肉、心臓、消化器などにいきわたらないために、働きが悪くなるからです」 と、日本医科大学の壇和夫教授(血液内科)は説明する。

  バランスのとれた食事には1日平均20ミリグラムの鉄が含まれている。 1割が体内で吸収されているので鉄が不足することはない。 しかし、偏食をしたり、ダイエットで極端に食事制限をしたりすると、鉄が不足する。

 「自覚症状がない人が多いのは、徐々に進行するので体が慣れてしまうからです」 と慶応義塾大学の池田康夫教授(血液内科)は言う。 自覚症状がなくても、疲れやすく集中できなくなっていることが多いという。

  鉄欠乏性貧血のほか、「再生不良性貧血」 や 「溶解性貧血」 といった難病で貧血が起きている場合もある。 「貧血には、がんなど重大な病気が隠れていることも多くあります。 たかが貧血と言わずに、一度は専門家にきちんと診てもらいましょう」 と 壇さんは呼びかける。
       「朝日新聞2008年10月20日(体とこころの通信簿)より一部抜粋」

【 参考書籍・資料 】
「食品成分表改定最新版」女子栄養大学出版部2011年2月25日発行
「五訂食品成分表2001」女子栄養大学出版部2000年11月発行
「朝日新聞」2008年10月20日掲載記事(体とこころの通信簿 重大な病気が隠れて
 いることも)

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